急性期は痛みが出る動作はなるべく避けて、安静を心がけてください。

無理に運動を続けていると腱の炎症が悪化し、痛みを長期化させてしまう可能性があります。

軽症のうちから安静にすることで、早期に症状が改善しやすくなっています。

痛みや腫れが強く出ている際は、氷水を当ててアイシングしましょう。

冷却には、炎症や痛みを軽減させる効果を期待できます。

しかし、冷やしすぎは血行不良を招き、治癒を遅らせる場合もあります。

そのため、アイシングは症状が強く出ている時期に行うことをおすすめしています。

痛みが落ち着いている時期は、蒸しタオルやホットパックなどを当てて肘のまわりを温めましょう。

温めることで血行が促され、損傷部位に血液や酸素が運搬されやすくなります。

テニス肘の原因となる筋肉をストレッチでゆるめていきましょう。

筋肉の緊張を緩和させることで、腱にかかる負担の軽減が期待できます。

腕を胸の前に伸ばし、指を下に向けます。

手首を小指側の方向にひねった状態で、反対側の手を使い、手首を手のひら側に曲げることで前腕の筋肉をストレッチします。

30秒が目安です。

ストレッチは痛みの出ない範囲で行うようにしてください。

前腕の筋肉をセルフマッサージでゆるめましょう。

右肘の外側から指3本分ほど下に、左手の親指を当てます。

筋肉を押圧した状態で、右手首をぐるぐると回すことで筋肉をマッサージできます。

手首は内側方向、外側方向に各10回ほど回してください。

運動前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

筋肉が硬い状態では身体の動きが悪くなり、肘の負担を強めることになります。

また、運動後はクールダウンで血流を促し、老廃物が排出されやすい状態を作っておくと、筋肉や腱が疲労で硬くなることの防止につながります。

テニス肘の予防には、手首の筋力強化が大切です。

筋力が弱くなると、腱の強度も落ちてくるといわれているためです。

肘の位置は固定した状態で、チューブで抵抗を加えながら、背屈（手首を反らせる動き）や掌屈（手のひら側に曲げる動き）、回旋の動きを行います。

チューブがない場合は、水の入ったペットボトルやダンベルを持った状態で、手首を動かす方法でも構いません。

肘を繰り返し痛めている方は、使いすぎになっていないか運動量を一度見直してみましょう。

また、肘への負担を減らすためには、動画を撮影したりコーチに相談したりするなどして、正しいフォームを習得することも大切です。