痛みが出る動作は避けて、なるべく手を休ませるようにしましょう。

軽症のうちから手を休めることで、その分症状も早期に緩和しやすくなります。

状態を悪化させる可能性があるため、無理はしないようにお気をつけください。

強い痛みを感じる場合は、氷水を当てて患部を冷やしましょう。

アイシングによって炎症や痛みを軽減する効果を期待できます。

また、腱鞘炎には、消炎鎮痛剤の含まれた湿布も有効といわれています。

炎症が落ち着いている時期は、温めたほうが良いといわれています。

温めると筋肉の緊張がやわらぎ、血の巡りも良くなっていきます。

血流によって患部への酸素供給量が増加するため、損傷部位の修復を促進する作用を期待できます。

痛みの状態をみて、可能な範囲でストレッチを行ってください。

筋肉の柔軟性を高めることで、患部への血流を良好にし、腱や腱鞘にかかるストレスの軽減を図ることができます。

腱鞘炎に対しては、手首を反らせる方向のストレッチや指を一本一本ずつ伸ばしていくようなストレッチが有効といわれています。

手の甲のストレッチ

右手を胸の前に伸ばします。

左手を使い、手首を手のひら側に向けて曲げます。

そこからさらに指を曲げるようにして、前腕から手の甲にかけての筋肉をストレッチします。

30秒ほど筋肉を伸ばしてください。

グーパー運動

疲れが溜まったり、手のこわばりを感じたりした際は、手のグーパー運動を10回ほど繰り返しましょう。

指の曲げ伸ばしを行うことで血流が促され、筋肉や腱の柔軟性を高められるようになっています。

腱鞘炎を繰り返している方は、手の使いすぎになっている可能性があります。

反対側の手を使ったり、運動量を調整したりすることで、指や手首にかかる負担をなるべく減らすように工夫しておきましょう。

腱鞘炎を予防するために、背中を伸ばした姿勢を意識しましょう。

背中の丸まった姿勢では、肩まわりの緊張を強めてしまうためです。

また、体幹が緊張すると、連動して腕や手首の動きが硬くなり、腱鞘炎のリスクを高める可能性があるため気をつけましょう。