スポーツをしている方であれば応急処置方法として聞いたことがあると思います。

即時にできる処置であるため、いざという時に備えて覚えておきましょう。

Rest（安静）

筋肉や血管の損傷を悪化させないよう、患部はなるべく安静に保ちます。

Icing（冷却）

炎症を抑えるため、氷水の入った袋を当てて15分ほど患部を冷却します。

冷やすことで感覚を麻痺できるため、痛みを鎮める効果も期待できます。

Compression（圧迫）

腫れが広がらないよう、包帯を巻いて患部を適度に圧迫します。

Elevation（挙上）

患部を挙上することにより、内出血の軽減を図ります。

足の肉離れの場合は、横になり台の上に足を乗せておくと良いでしょう。

急性期に患部を動かさないことで、ケガをしている部分に筋肉のこわばりや硬さを感じることがあります。

その際には患部やその周辺を温めることで、熱の力によって筋肉がほぐれます。

そうすることで、患部を動かし安くなる他、血流も促進されることにより組織の自然治癒力の促進が期待できます。

痛みや腫れの状態をみて、なるべく早い段階から患部を動かしていきます。

負荷の少ない運動や痛みを伴わないストレッチを行い、柔軟性の獲得を図りましょう。

再負傷する可能性があるため、運動療法は専門家の管理のもとで行うようにしてください。

ウォーミングアップを行い、筋肉の柔軟性を高めたうえで運動を始めることにより、肉離れのリスク軽減を期待できます。

また、血の巡りを良くして老廃物が排出されやすい状態を作るためには、クールダウンも行うことをおすすめしています。

運動前は身体を動かしながら筋肉の柔軟性を高める「動的ストレッチ」、運動後は筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」が有効といわれています。

運動前後に加えて、お風呂上がりや寝る前にもストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

肩甲骨や股関節など体幹の筋肉を中心に、肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎの筋肉を重点的にストレッチしてください。

筋肉の張りや疲れを感じる際は、ゆっくり湯船に浸かりましょう。

身体を温めると血行が良くなり、筋肉に溜まった老廃物の排出を促すことができます。

また、睡眠中に身体の修復が行われているため、夜更かしはせず夜はしっかり寝ることを心がけてください。

運動フォームの影響で筋肉に余計な負担をかけ、柔軟性を低下させている場合があります。

特に同じ箇所を繰り返し痛めている方は、フォームが乱れていないか一度チェックしてみることをおすすめします。

強負荷の運動をいきなり始めると、ケガのリスクを高めてしまいます。

とくにケガ明けや長期休暇明けなどは、急な運動はなるべく避けるようにしましょう。

また、オーバーユース（使いすぎ）も肉離れの原因となるため、自分の体力にあったメニューを組むように心がけてください。